Futók diétája, Ebből a körből te sem maradhatsz ki!

Írta: Váczy Anikó Futóként sosem lehet elég tanácsokból az edzésekhez, megfelelő diétás trükkökből, lelkesítő ötletekből és inspiráló sztorikból.

Ezek beépítése mellett fontos, hogy jól felmérd fizikai és mentális limitedet, és örömmel érd el céljaid, függetlenül attól, hogy a bombalak elérése vagy épp a maraton lefutása az. A megfelelően összeállított étrend természetesen kulcsszerepet kap, hiszen ez szolgáltat üzemanyagot a kemény edzésekhez, gyorsítja a felépülést, és segít, hogy elérhesd céljaid.

De vajon miben speciális egy, a női futók számára szükséges diéta?

Lesd el a trükkjeit! Ilyen egy futóbajnok diétája MME Természetesség, immunerősítés, megfelelő energia-bevitel és tiszta étrend-kiegészítők — így foglalható össze röviden Dr.

Most megtudhatsz mindent, amire mindig is kíváncsi voltál a makrotápanyagokról szénhidrát, fehérje és zsírilletve, hogy lehet a diétád egyszerre egészséges, kiegyensúlyozott, tápanyagdús, ugyanakkor nem hizlaló. Szénhidrát A szénhidrátok szervezetünk elsődleges üzemanyag forrásai.

Az izmokban és a májban glikogénként raktározódik, és ez ad hosszútávú energiát a futáshoz. A szervezet azonban nagyjából kalóriányit tud tárolni, ezért kell gyakran újratölteni több órás futás során.

Ideális étrend futóknak?

De vajon egyszerű vagy komplex szénhidrátot érdemesebb inkább fogyasztani? Általánosságban elmondható, hogy az egyszerű szénhidrátok cukorból származnak, míg a komplexek keményítőt és rostot tartalmaznak.

Futásnál célszerű inkább a glikémiás indexre GI koncentrálni. A magas glikémiás index értékű ételek, mint a cukros italok, gyorsan emelik meg a vércukorszintet, míg az alacsonyak, mint a zabkása lassabban, ezáltal egyenletesen szolgáltatják az energiát az alapos fizikai megterheléshez. Fehérje A túl kevés fehérjebevitel sérülésekhez, fáradékonysághoz és hangulatingadozásokhoz vezethet.

Sajnos a sportolók közül általában a futók veszik magunkhoz a legkevesebb fehérjét, mivel sok szénhidrátra van szükségük a megfelelő teljesítményhez, viszont a kalóriákon spórolni kell valahol.

EZ IS ÉRDEKELHET:

Például a toast és a gyümölcs remek energiadús reggeli, viszont alig tartalmaz izomépítő fehérjét. A fehérje azért is fontos, mert hosszabb futások alkalmával a szervezet ehhez nyúl, ha a glikogén raktárak már kiürültek. Továbbá edzések után is fontos, hogy a szervezet 30 percen belül szénhidráthoz és fehérjéhez is jusson.

Hogy mennyi az fogyás hasról 40 felett Erről még mindig megoszlanak a vélemények, viszont futóknak leginkább a hez szénhidrát-protein arányt ajánljuk.

A futóknak több szénhidrátra van szükségük?

Jó lehet a müzli joghurttal, illetve egy tonhalas vagy tojásos szendvics. Azonban, ha az izomépítés is a céljaid között szerepel, nyugodtan emelheted a bevitt fehérje mennyiségét testkilogrammonként 1,6 grammra. Ha ezt étkezéssel nehezen tudod kivitelezni, nyugodtan iktasd be a cukormentes fehérjeporok rendszeres fogyasztását. Zsírok Zsír bevitelére is szükség van ahhoz, hogy a megfelelő teljesítményt tudd nyújtani.

Ezek is érdekelhetnek

Viszont az nem mindegy, hogy milyen zsírra. A futók diétája zsírsavak emelik a jó, azaz a HDL-koleszterin szintjét, ezáltal védve a szív- és érrendszer egészségét. Bátran fogyassz lazacot, avokádót, olívaolajat, magvakat és mogyoróvajat. Futók diétája azonban a rossz zsírokat, amelyek emelik a LDL-koleszterin szintjét, és növelik az agyvérzés kockázatát.

További cikkeink a témában

Fogyassz minél kevesebb állati zsiradékot és hidrogénezett növényi olajat. Minőség és mennyiség Ha több kilométert futszfontos, hogy gondoskodj a minőségi szénhidrát és fehérje beviteléről. Amennyiben 60 fogyókúrás gyógyszer többet mozogsz, g üzemanyagot vigyél be percenként. Hosszútáv lefutása után tölts újra kalóriával, amely hez arányban tartalmaz szénhidrátot és proteint, hogy segítsd szervezeted gyors rehabilitációját.

Nélkülözhetetlen ásványi anyagok Két olyan ásványi anyag van, amelynek a pótlásáról a női futók nem feledkezhetnek meg: a kalcium és a vas.

1. Kevesebb szénhidrát

Kalciumból a napi ajánlott bevitel 1, mg. Kiváló kalciumforrások a tejtermékek, futók diétája zöldleves zöldségek és a lazac.

A kutatások kiemelték, hogyha elegendő kalciumhoz jut a szervezet, az jelentősen csökkenti a sérülések és a csonttörés esélyét. A vashiányt pedig kerüld el napi mg vas fogyasztásával. Iktass be az étkezésedbe májat, vassal dúsított gabonákat és spenótot. Só A futóknak különös figyelmet kell fordítaniuk a sóbevitelre.

A túl sok só ugyanis növeli a vérnyomást, amely jelentősen növeli a szívbetegségek kockázatát. Ráadásul kalciumot von el a szervezettől, ezáltal gyengítve a csontokat.

Hogyan fogyhat egy futó?

Az ajánlott napi mennyiség 6 gramm. Azonban a só megvonásával futók diétája sem szabad esni, ugyanis az intenzív mozgás hatására izzadással sok sót veszít a szervezet, akár óránként 3 grammot. A nátrium szabályozza a szervezetben található víz mennyiségét, így nélkülözhetetlen a megfelelő hidratációhoz.

A sóhiány másik negatív hatásai az izomgörcsök, amelyek sok futó életét megkeserítik.

Ha valaki heti 3 alkalommal fut 5—8 kilométer közötti távot, az már megváltozott étrendet, étkezési szokásokat igényel. Futás mellett nem szabad drasztikusan diétázni, ám óriási mennyiségű étel elfogyasztása sem szükséges. Nincs szükség eszelős kalóriaszámolgatásraám arra ügyelni kell, hogy mikor, milyen minőségű ételeket, milyen arányban fogyasztunk. Általános szabály, hogy futás előtt két órával már nem javasolt enni, mert az túlságosan megterheli a gyomrot.

De mennyi sót kell akkor a futóknak bevinnie? A válasz nem egyszerű, mert függ a hőmérséklettől és az egyén izzadásától is. Futás után mindenképp pótold a sót sportitallal vagy egy kis sós nasival a megfelelő hidratációért. Fotó: RF.